筋トレを始めようと思ったとき、
一番迷ったのが「何をやればいいのか」でした。
ネットを見ると、
- 胸の日
- 背中の日
- 脚の日
- 分割法
情報が多すぎて、
結局どれから始めればいいのか分からない。
自分も最初は、
見よう見まねでいろんな種目をやって、
結果的に続きませんでした。
この記事では、
大学生の筋トレ初心者が最初にこれだけやればいい
というメニューを、失敗談ベースでまとめます。
最初に言っておく：メニューは少なくていい
初心者の頃に一番やりがちなのが、
- 種目を詰め込みすぎる
- 長時間やろうとする
- 何が効いてるか分からない
という状態。
筋トレは、
少ない種目をちゃんとやる方が伸びます。
最初は
「全身をざっくり鍛える」
これだけで十分です。
初心者が最初にやるべき基本メニュー
このメニューでOK
週2〜3回／1回45〜60分
① ベンチプレス or ダンベルプレス（胸）
- 回数：8〜12回 × 3セット
- 狙い：胸・腕・肩
最初は重さよりフォーム。
胸に効いている感覚を大事にしてください。
② ラットプルダウン（背中）
- 回数：8〜12回 × 3セット
- 狙い：背中・腕
背中は見えないので、
引いている意識を強く持つのがポイント。
③ レッグプレス or スクワット（脚）
- 回数：8〜12回 × 3セット
- 狙い：脚・お尻
脚をやらないと、
体の変化はかなり遅くなります。
きついですが、
初心者ほど脚トレは重要です。
④ ショルダープレス（肩）
- 回数：8〜12回 × 3セット
- 狙い：肩
肩をやると、
上半身が一気にたくましく見えます。
軽めでOK。
無理に重くしないこと。
⑤ プランク（体幹）
- 時間：30〜60秒 × 2〜3セット
腹筋をガンガンやる必要はありません。
まずは体幹を安定させるだけで十分。
このメニューで意識すること
重さは「余裕が1〜2回残る」くらい
限界までやる必要はありません。
- フォームが崩れない
- 狙った部位に効いている
これが最優先。
休憩は1〜2分でOK
長すぎると集中力が切れます。
短すぎると雑になります。
毎回同じメニューでいい
初心者のうちは、
- 変えない
- 比較できる
- 成長が分かる
これが大事。
よくある失敗（やらなくていいこと）
- 種目を毎回変える
- いきなり分割法
- SNSの真似をする
- 長時間トレーニング
全部不要。
最初は
「このメニューを続けられるか」
それだけ考えればいい。
まとめ：最初は“続く形”が正解
大学生の筋トレ初心者が
最初にやるべきことはシンプルです。
- 種目は少なく
- 重さは控えめ
- 週2〜3回
- 同じメニューを続ける
これだけで、
体はちゃんと変わります。
筋トレは
才能じゃなく継続。
まずはこのメニューを
1〜2ヶ月続けてみてください。
※次の記事では、
筋トレ初心者がどれくらいで体の変化を感じ始めたか
について、リアルな経過を書きます。
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